Cómo hacer ejercicio en casa para principiantes
No necesitas un gimnasio para hacer ejercicio. Aquí se explica cómo trabajar en casa.
Problema resuelto, EE.UU. HOY
Cuando se trata de ejercicios de levantamiento de pesas, pocos son tan populares como el peso muerto. Sólo detrás de las flexiones y las sentadillas, según un informeEl peso muerto ha sido durante mucho tiempo el favorito tanto de los preparadores físicos como de los culturistas.
Hoy en día, este ejercicio también está ganando popularidad entre los asistentes ocasionales al gimnasio, en parte porque el peso muerto es una excelente manera de apuntar a un grupo de músculos diferente cuando se toma un descanso de los ejercicios cardiovasculares, de brazos, abdominales o de pecho. «El peso muerto es un ejercicio eficaz que puede incorporarse a tus rutinas de entrenamiento», afirma. Emily Skyeentrenadora personal certificada y fundadora de Emily Skye FIT.
Aunque el ejercicio tiene muchos beneficios conocidos, los expertos advierten que la forma adecuada es esencial no sólo para apuntar a los grupos de músculos correctos sino también para evitar lesiones o tensiones.
¿Qué es un peso muerto?
El peso muerto es un movimiento de entrenamiento con pesas multiarticular que trabaja la parte superior e inferior del cuerpo. Es «un gran ejercicio compuesto porque se dirige a varios grupos de músculos principales a la vez», dice. Kayla Itsinesentrenador personal certificado, autor de fitness y cofundador de la aplicación de fitness SWEAT.
Además de entrenar una variedad de grupos de músculos, el peso muerto también ayuda a mejorar la fuerza de agarre, aumentar la resistencia para ejercicios adicionales de levantamiento de pesas, incluido el entrenamiento de resistencia, y mejorar la fuerza, la movilidad y la flexibilidad en los movimientos cotidianos, como levantar y cargar a niños pequeños, transportar comestibles o. .. suministros, o levantar cualquier cosa pesada del suelo.
¿Cómo hacer un peso muerto adecuado?
Se cree que realizar un peso muerto correctamente es más técnico que otros ejercicios de levantamiento de pesas, por lo que la postura y la forma correctas son imprescindibles.
Aunque existen diferentes variaciones del ejercicio, la forma y técnica adecuadas del peso muerto incluyen:
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies debajo de la mitad del pie. Hierro. «La cinta debe quedar aproximadamente por encima del cordón», explica Itsines.
- Manteniendo la espalda recta, «doble las caderas y las rodillas para agarrar la barra con un agarre por encima de la cabeza, es decir, con las palmas hacia el cuerpo», dice. Tus brazos deben estar directamente fuera de tus rodillas.
- En esta posición inicial, tire de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás «para empujar el pecho ligeramente hacia afuera y evitar que la columna se doble», aconseja Itsines. Ella dice que también es mejor mantener la vista hacia adelante en lugar de mirar hacia la barra para proteger el cuello y mantener una postura óptima.
- Usando los glúteos y los isquiotibiales, empuja uniformemente con los pies para levantar la barra del suelo y extiende las caderas y las rodillas hasta que quedes erguido con la barra delante de las caderas. «Mantenga el pecho hacia afuera y el cuello en una posición neutral durante todo el levantamiento para evitar que la espalda se doble», dice Itsines. También es importante no extenderse demasiado ni inclinarse hacia atrás una vez que esté sosteniendo la barra frente a usted.
- Finalmente, doble las caderas para bajar la barra hacia el suelo. «Si estás usando una barra olímpica con discos, tocarás el suelo con la barra antes de comenzar otra repetición. Si estás usando la barra sola, una barra de bombeo más ligera o mancuernas, puedes bajar la barra hasta las espinillas. antes de comenzar otra repetición», ofrece Itsines.
Además de utilizar la forma adecuada, Skye recomienda calentar adecuadamente y no hacer demasiadas repeticiones a la vez. «El peso muerto provoca una fatiga rápida y un gran rango de repeticiones puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones», dice. También advierte contra dejar la barra alejada del cuerpo durante cada levantamiento. «Cuanto más lejos esté la barra de las piernas y los muslos, más tensión ejercerá sobre la espalda», dice. Ella advierte contra levantar demasiado peso a la vez.
¿Qué músculos trabaja el peso muerto?
Al practicar la forma y la técnica correctas de esta manera, se sabe que el ejercicio apunta y fortalece una variedad de grupos de músculos. Loren Fishman, MD, profesor de medicina física y rehabilitación en la Universidad de Columbia, explica que el peso muerto trabaja los glúteos (glúteos), los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos y una amplia capa muscular ubicada en los lados laterales de la pared abdominal llamada músculos abdominales transversales O básico. «Otros músculos que se utilizan al realizar un peso muerto son el erector del cuádriceps y el cuadrado lumbar, los grandes grupos de músculos a lo largo de la espalda y el músculo trapecio que recorre los hombros y la base del cuello», explica.
El ejercicio también fortalece los músculos de los brazos y las manos.
Al utilizar la forma adecuada de peso muerto, uno debe sentirse fortalecido en cada una de estas áreas sin causar dolor o tensión en la espalda. «El peso muerto adecuado es una habilidad», dice Christina Thomas, fisioterapeuta de Intermountain Health en Salt Lake City, y en ocasiones también puede ser útil o recomendado un equipo especializado. Si no está seguro de estar haciendo el ejercicio correctamente, «puede ser prudente buscar ayuda profesional».
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